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00:00:05——另外呢
00:00:06——也可以使我们的蛋白质形成明胶
00:00:09——比方说像这个胶原蛋白
00:00:11——就是蛋白质水解的一个产物
00:00:15——这是我们蛋白质在烹饪的过程中
00:00:19——发生的一些变化
00:00:23——第二呢就是
00:00:25——我们要讲一讲脂肪在烹饪过程中
00:00:28——发生的一些变化和作用
00:00:32——首先是这个传热介质
00:00:35——脂肪是我们这个烹调过程中的
00:00:38——一个传热介质
00:00:40——同时呢
00:00:41——又起到一个溶剂的作用
00:00:45——另外呢也有一个润滑的作用
00:00:48——有脂肪呢向一些猪油啊
00:00:50——还能够起到这个起酥作用
00:00:53——还有就是乳化的作用
00:00:55——比方说我们在煲汤的时候
00:00:57——也会涉及到一些脂肪
00:00:59——除了这些还有些其他的作用
00:01:04——那油脂在烹调中
00:01:06——发生的一些变化主要是
00:01:09——有这么几个方面
00:01:11——一个呢是油脂的热挥发和分解
00:01:15——那在外观上呢
00:01:18——它的这个热挥发
00:01:19——主要是表现为这个冒青烟
00:01:23——随着不同的这个温度热分解的速度
00:01:26——和程度不同
00:01:29——一般呢这个油温控制在150摄氏度
00:01:32——以下是比较合适的
00:01:37——第二点呢
00:01:38——就是油脂的热水解和热缩和
00:01:41——水解产物呢容易发生水缩合
00:01:44——油脂的质量也会相应的下降
00:01:48——那么第三点就是油脂的热氧化聚合
00:01:53——它与我们油脂的种类加热的温度
00:01:56——还有时间
00:01:58——以及氧气的存在是有关系的
00:02:03——这个是我们
00:02:04——脂肪与烹饪之间的这个变化
00:02:09——第三点呢我们要讲一下
00:02:11——糖类在烹饪过程中的作用和变化
00:02:18——首先呢就是我们
00:02:20——双糖在烹饪中的作用
00:02:24——第一呢就是双糖
00:02:25——它可以作为这个甜味儿剂
00:02:29——另外呢他可以上糖色
00:02:31——焦糖化反应
00:02:33——我们平时在烹饪中看到这个就是
00:02:38——红烧肉啊这些有颜色的这个肉
00:02:41——它都是我们糖在烹饪中的一个应用
00:02:44——另外就是它可以改善和增加风味
00:02:47——表面装饰和拔丝
00:02:49——比方说什么拔丝土豆啊
00:02:51——这些我们都经常见到
00:02:53——另外呢糖它可以起到
00:02:56——防腐和抗氧化的一个作用
00:02:58——比方说我们平时吃到的一些蜜饯
00:03:01——它就是一个糖渍作用
00:03:08——然后呢糖它还可以是这个
00:03:12——我们微生物的一个
00:03:13——营养素的来源它可以促进
00:03:16——这个发酵作用的产生
00:03:20——那糖呢
00:03:21——一大部分也是我们的淀粉
00:03:25——那淀粉在烹饪中的变化
00:03:27——首先它是以水为传热介质
00:03:30——淀粉加上水它经过这个溶胀反应
00:03:34——进行糊化形成了一个淀粉糊
00:03:37——那这个呢
00:03:37——就是我们平时见到这个勾芡
00:03:41——少量的碱能够促进淀粉
00:03:43——水解成粘性较大的这个糊精
00:03:47——使淀粉溶涨和糊化的速度加快
00:03:50——形成淀粉糊粘性大
00:03:54——但是呢
00:03:54——它会破坏我们谷类中的维生素b族
00:03:58——所以说在勾芡过程中你要更加的
00:04:01——就是要注意
00:04:02——这个维生素b族的一个补充
00:04:06——第二呢就是高温加热的烹调方法中
00:04:09——淀粉的一个变化
00:04:11——在大于一百摄氏度的时候
00:04:13——部分水解还原成糖
00:04:16——那部分呢脱水分解成
00:04:19——小分子含氮有机物
00:04:21——它们呢直接发生这个
00:04:25——直接发生反应形成一个有色物
00:04:29——比方说像这个菊花鱼就是这个
00:04:32——高温加热中这个
00:04:34——淀粉的一个变化
00:04:37——那熟制以后
00:04:39——我们淀粉类食品在储存过程中
00:04:41——也会发生一些变化
00:04:44——最明显的呢就是淀粉的老化
00:04:47——淀粉老化反应所需要的
00:04:49——最适宜的温度是二到四摄氏度
00:04:52——那高于六十摄氏度
00:04:54——或者是低于负二十摄氏度
00:04:56——都不会发生
00:04:58——比方说我们的速冻水饺
00:05:01——那淀粉的结构呢是不一样的
00:05:06——然后这个比方说我们这个
00:05:09——速冻水饺就是一个
00:05:11——熟制后淀粉发生变化的过程
00:05:15——淀粉的结构主要呢它不一样的
00:05:19——淀粉的老化顺序也是不一样的
00:05:22——从玉米开始大于小麦
00:05:25——它大于甘薯马铃薯还有木薯
00:05:29——最后呢就是我们的粘玉米
00:05:32——那水分的这个影响也会
00:05:36——帮助我们熟制后的淀粉发生变化
00:05:39——比方说水分低于15%的时候
00:05:41——是不容易发生老化的
00:05:44——在30%到50%的时候
00:05:47——才是比较容易老化的
00:05:49——你比方说
00:05:49——我们平时见过的这个方便面
00:05:51——它的水分含量都比较低
00:05:53——那它就不太容易老化
00:05:58——第四个呢就是无机盐的这个
00:06:01——无机盐在烹饪中发生的一个变化
00:06:04——一个是无机盐在烹饪加工中的
00:06:07——一个作用
00:06:11——首先无机盐它能够调节
00:06:14——蛋白质的一个凝固现象
00:06:18——另外呢它可以嫩化这个肉
00:06:22——另外可以固定
00:06:23——我们这个食物中的钙质
00:06:26——使我们的果蔬变脆
00:06:30——还有呢起到一个软化组织的
00:06:32——一个作用
00:06:34——这两个作用呢
00:06:35——就是这个作用主要是体现在
00:06:37——我们这个果胶酸钠的作用
00:06:44——那无机盐在烹饪加工中呢
00:06:47——一些变化一个就是
00:06:49——钙铁锌在烹饪加工中
00:06:53——比方说我们这个菠菜的这个钙
00:06:55——它的含量增多
00:06:57——一般呢减少
00:06:59——不同的烹饪方式损失量呢是不同的
00:07:04——第二点呢就是合理烹饪
00:07:07——要提高我们无机盐的一个利用率
00:07:10——这个呢涉及到一个酸碱平衡
00:07:13——另外呢要避免我们这个烹饪过程中
00:07:16——发生的这个营养素的化学反应
00:07:20——比方说草酸钙和植酸
00:07:22——它们之间的这个发酵被破坏
00:07:25——容易形成这个可溶性盐
00:07:27——来促进这个身体的吸收
00:07:35——第五个呢就是维生素在烹饪中的
00:07:37——一个变化
00:07:39——首先储存过程中维生素的损失
00:07:42——温度时间水分还有就是氧含量
00:07:47——都会造成维生素的这个
00:07:50——损失的这个影响因素
00:07:52——那第二点呢就是烹调过程中
00:07:55——维生素的一个损失
00:07:57——当原料经过一次加工之后
00:08:00——都会使维生素受到一定量的损失
00:08:03——另外水量的多少
00:08:05——切块儿的大小以及烹调时间的长短
00:08:08——火候的大小都可能会
00:08:10——造成维生素的这个损失
00:08:16——那我们知道了这个烹饪中
00:08:19——不同的营养素它发生的一些变化
00:08:23——接下来呢我们就要给自己规划
00:08:26——我们一天合理的这个饮食
00:08:29——了解这个之前呢我们要
00:08:32——了解到我们基础营养的一个计算
00:08:36——首先我们要计算
00:08:38——我们需要吃到的营养
00:08:40——首先要明确我们身体需不需要
00:08:43——额外的补充一些营养
00:08:46——那就是要了解我们人体的营养状况
00:08:49——和一个营养状况的一个评价
00:08:52——最主要的一个因素就是
00:08:53——我们体重和标准体重的一个计算
00:08:57——有一个公式就是
00:08:58——我们人体的标准体重
00:09:00——它是我们实际的身高减去105
00:09:04——的这个数字就是我们
00:09:07——每个人的标准体重
00:09:10——人体的营养状况评价主要是
00:09:14——通过这个标准体重
00:09:15——就是实际体重相当于
00:09:17——标准体重的一个百分数来判定的
00:09:20——如果你的实际体重
00:09:22——相当于标准体重的10%上下以内
00:09:28——都是正常的
00:09:30——那如果是在你标准体重的10%以下
00:09:34——或者10%以上
00:09:36——那你就说明是一个比较消瘦
00:09:39——或者是一个超重的人群
00:09:41——那如果是超过了20%的话
00:09:44——那就有可能就是一个极度消瘦
00:09:46——或者是肥胖的一个状态
00:09:52——除了我们的标准体重还有一个
00:09:55——判定我们一样状况的
00:09:57——因素就是体质指数
00:10:00——我们的体质指数也叫BMI
00:10:03——它的这个公式呢
00:10:04——是我们的体重除以身高的平方
00:10:09——另外呢它主要有这么几个阶段的
00:10:14——这个规定一个就是18.5
00:10:17——一个是23.9
00:10:20——这两个阶段是划分我们
00:10:24——正常和超重的一个
00:10:27——重要的指标如果你
00:10:29——这个体质指数大于18.5
00:10:32——小于23.9这个就是比较
00:10:36——就是正常的一个状态
00:10:38——如果超过23.9说明你
00:10:39——是一个肥胖的体型了
00:10:42——除了体质指数呢还有就是腰围
00:10:46——在我们中国男性大于等于85厘米
00:10:51——女性大于等于80厘米
00:10:53——的这个腰围呢就是一个
00:10:56——不太合适的超重的一个范围了
00:10:59——所以要控制在这个范围之内
00:11:02——第五个呢就是
00:11:03——我们的腰臀比一个就是腰围臀围
00:11:07——就是腰围和臀围的比重
00:11:09——它可以反映出我们人体的两种体型
00:11:12——一个是鸭梨型
00:11:14——一个呢就是苹果型
00:11:19——那我们知道了
00:11:20——我们人体的这个营养状态的评价
00:11:24——接下来呢就要进行一个
00:11:26——每日所需能量的一个计算
00:11:29——那健康成人每日所需能量
00:11:33——就是我们可以查表看出
00:11:37——我们正常的成年女性之前也说过是
00:11:40——两千两百千卡每天
00:11:43——那这个是我们查表可以查到的
00:11:46——这个原理是什么呢就是
00:11:50——关于这个能量的来源
00:11:53——我们人体摄入的营养素
00:11:56——它有三大生热营养素
00:11:58——蛋白质 脂肪
00:11:59——和碳水化合物是主要的组成部分
00:12:03——每克生热营养素
00:12:06——在体内实际产生的热能
00:12:08——叫我们的生热系数
00:12:10——那我们在三大营养主要的
00:12:12——生热营养素的生热系数是不一样的
00:12:15——蛋白质呢是四千卡每克
00:12:18——脂肪呢是九千卡每克
00:12:20——碳水化合物也是四千卡每克
00:12:25——另外呢
00:12:26——三种营养素的这个生热比也不一样
00:12:30——三种元素所产生的热能占
00:12:33——每人每天所摄入热能的一个百分比
00:12:36——就是我们的一个生热比
00:12:39——那我们日常生活中
00:12:41——要求蛋白质生热比
00:12:43——是十到十五百分数
00:12:46——脂肪呢是25到30%
00:12:50——碳水化合物呢是55%到65%
00:12:56——知道了我们三大生热营养素的
00:12:59——这个生热比我们就要进行一个计算
00:13:04——首先要计算我们每日所需的热量
00:13:08——有两个必要的条件
00:13:10——第一个就是标准体重
00:13:12——刚才我们说到了
00:13:13——标准体重的计算方法
00:13:15——第二个呢是要弄清我们的劳动强度
00:13:21——知道这两个必要条件
00:13:23——我们才可以进行热量的一个计算
00:13:27——那关于糖尿病人
00:13:29——每天所需能量的计算呢
00:13:31——除了这两点还要弄清
00:13:34——糖尿病人现在的一个营养状况
00:13:41——知道了我们的这个热能的计算
00:13:43——我们还要分配好我们三大主要的
00:13:46——这个宏观营养素的一个计算
00:13:49——它主要有这么几个步骤
00:13:51——首先呢要计算好我们的标准体重
00:13:54——另外呢
00:13:55——要查表根据不同的这个劳动强度
00:13:58——比方说我们有这个轻体力劳动者
00:14:01——然后脑力劳动者等等等等
00:14:03——查表根据不同的这个劳动强度
00:14:06——找出每人每日所需的一个总的能量
00:14:11——第三呢
00:14:12——要根据三大生热物质的生热比
00:14:16——分别呢计算出每人每天
00:14:18——蛋白质脂肪碳水化合物产生的热量
00:14:23——那根据这个生热指数呢
00:14:25——计算出每人每天所需的这个
00:14:30——三大宏观营养素的一个量
00:14:33——这个量和我们的热量
00:14:36——是两个不同的概念量主要是
00:14:38——指的它的质量就是你要吃多少克
00:14:40——看这个热量呢就是要
00:14:42——吃多少千卡是两个不同的概念
00:14:44——大家要注意一下另外呢就是
00:14:49——糖尿病人的这个计算方法跟普通人
00:14:52——基本上是一致的
00:14:54——我在这里就不在多说了
00:14:57——那第六章就是我们的营养配餐
00:15:01——营养配餐是在我们
00:15:05——这个寻找最佳膳食过程中
00:15:08——非常重要的一步也是
00:15:10——最具有实践意义的一步
00:15:12——那营养配餐它有这么几个原则
00:15:15——这个原则呢基本上和我们的
00:15:17——膳食指南的一个原则是相一致的
00:15:20——有一些需要格外的注意的就是
00:15:24——要保证我们食物多样化
00:15:27——营养素种类齐全数量充足比例适当
00:15:31——营养平衡这个呢是跟我们膳食指南
00:15:35——相适应的另外在配餐过程中
00:15:38——要使我们的热量
00:15:39——和劳动强度进行匹配
00:15:42——就是三餐比例也达到
00:15:45——三比四比三比方说早餐
00:15:47——午餐晚餐的热量比
00:15:49——是三比四比三
00:15:51——这个是比较合适的
00:15:53——另外就是第三点
00:15:54——要注意主食的数量种类要合格
00:15:59——要确保我们的
00:16:01——优质蛋白质和脂肪的食物供给量
00:16:06——第五点呢要有一定的蔬菜水果
00:16:09——第六点是要有不饱和脂肪酸
00:16:13——第七呢就是食物搭配的平衡
00:16:23——那我们之前讲过的
00:16:25——一个合理的进餐制度
00:16:27——合理的进餐制度
00:16:29——是指我们的餐次和我们这个
00:16:33——几餐之间的间隔
00:16:34——我们通常情况下比较推荐一日三餐
00:16:37——也就是每隔四到六个小时
00:16:40——进行一餐
00:16:41——那能量的分配呢
00:16:44——就是之前说的
00:16:45——早餐吃好午餐吃饱晚餐吃少
00:16:48——比例呢热量比是三比四比三
00:16:54——那么我们每日每餐热量
00:16:57——和营养素供给量的计算
00:17:01——需要进行一个详细的规划
00:17:04——首先就是要明确能量供给计算
内容介绍
讲述了我们日常生活中在吃饭的时候，都会有各种各样的疑问那什么样的膳食结构，是我们最佳的选择。什么样的膳食结构，是我们要极极力避免的。
讲师介绍
郝放
郝放，女，本科，毕业于河北师范大学烹饪与营养教育专业。从事营养咨询、干预工作两年，在职期间参与多中心慢病管理课题，帮助超重、糖尿病，高尿酸血症人群进行营养治疗，有丰富的营养干预经验，擅长体重管理，代谢综合征营养干预，运动与食品营养咨询。
寻找最佳膳食
- 讲师姓名：郝放
- 课程分类：医疗保健
- 课程数量：10节（17,17,17,17,17,17,17,17,17,18min）
- 中图分类：R151.3
- 关 键 词：饮食;养生;身体健康
- 版权单位：铜陵市图书馆
- 授课语言：中文