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00:00:06——接下来是我们的碳水化合物
00:00:09——由于老年人
00:00:10——他这个糖耐量是比较低的
00:00:12——胰岛素分泌量也会相应的减少
00:00:15——并且呢老年人对于血糖的调节能力
00:00:20——是比较低的
00:00:21——容易发生这个血糖升高的情况
00:00:24——所以老年人呢不能够
00:00:27——食用含蔗糖高的食品
00:00:30——以防止我们血糖升高
00:00:32——进而呢引起血脂升高
00:00:35——同时呢也不适宜采用
00:00:38——食用的这个水果蜂蜜啊等等
00:00:42——含糖量高的这个食品
00:00:44——应该呢是多吃蔬菜
00:00:46——增加膳食纤维的这个摄入量
00:00:49——来增加我们这个肠胃的蠕动
00:00:52——防止便秘
00:00:57——老年人呢关于矿物质的需求
00:01:00——也有这么以下几个原则
00:01:02——对于钙的需求量是非常重要的
00:01:07——因为老年人他对钙的
00:01:08——这个吸收能力啊会下降
00:01:11——体力活动减少呢
00:01:12——就降低了我们骨骼钙的沉积
00:01:15——因此呢老年人容易发生钙的负平衡
00:01:19——骨质疏松是比较多见的
00:01:21——一个老年疾病
00:01:23——所以说在老年人五十岁以上
00:01:26——就要相应地进行补钙了
00:01:29——那适宜的摄入量是一千毫克每天
00:01:34——第二个方面呢就是铁的元素
00:01:38——铁因为老年人对铁的吸收利用率
00:01:41——也是下降的
00:01:42——造血功能呢会相应的减退
00:01:45——HB含量减少
00:01:47——因此呢容易发生这个缺碘性贫血
00:01:50——在我国呢五十岁以上的
00:01:53——铁的摄入量要求达到十五毫克每天
00:01:57——要注意选择
00:01:58——这个含血红素铁高的这个食物
00:02:02——第三个呢就是我们的硒
00:02:05——硒呢它是一个抗氧化剂
00:02:08——老年人的应该注意膳食
00:02:10——补充硒
00:02:13——此外呢微量元素锌
00:02:15——铜 铬也是非常重要的
00:02:19——那关于维生素为了调节
00:02:22——我们体内代谢和增强抗病的能力
00:02:25——各种维生素的摄入量
00:02:27——都应该达到老年人的这个
00:02:30——推荐摄入量
00:02:32——跟老年人密切相关的一个是维e
00:02:35——它是抗氧化的一个非常重要的
00:02:38——维生素
00:02:39——当维生素易缺乏的时候
00:02:41——体内细胞就会出现一种
00:02:43——棕色的色素颗粒称为褐色素
00:02:47——是细胞某些成分被氧化分解后的
00:02:50——一个沉淀物
00:02:51——随着衰老的过程在体内堆积
00:02:55——就会成为这个老年斑
00:02:57——那补充维生素E呢
00:02:59——可以减少细胞内至褐色的形成
00:03:04——所以说老年人推荐
00:03:06——维生素e的摄入量是十四毫克每天
00:03:11——除此之外呢
00:03:12——充足的维c也能够防止
00:03:15——老年血管的硬化
00:03:17——使胆固醇代谢易于排除体外
00:03:21——增强我们的抵抗力
00:03:23——因此呢充分的保证这个供应
00:03:27——老年人应该每天
00:03:29——吃一百毫克的维生素c
00:03:33——除此之外呢
00:03:35——维b1和维b2也是非常重要的
00:03:39——那关于老年人饮食的一个原则
00:03:43——首先就是要平衡膳食少量多餐
00:03:47——那在总能量中脂肪占20%
00:03:50——碳水化合物占60%
00:03:52——蛋白质占20%
00:03:54——要克服偏食素食等
00:03:56——不良的饮食习惯
00:03:59——在我国呢传统的一日三制餐就是
00:04:04——早上要吃好午餐要吃饱晚餐要吃少
00:04:08——这种模式
00:04:10——对于老年人来说应该适当的
00:04:13——再增加两餐也就在两餐之间
00:04:16——要加一些点心
00:04:20——第二点呢是合理搭配
00:04:23——禁食肥甘厚味
00:04:25——主要就是主食副食细粮粗粮
00:04:29——荤素动植物蛋白等搭配
00:04:32——比方说米面麦片玉米豆薯搭配食用
00:04:37——加工呢不要过精要保证
00:04:39——我们膳食纤维
00:04:40——和维生素的矿物质摄入
00:04:43——第二点呢就是要
00:04:45——避免这个油腻和过甜的食物
00:04:48——因为它们呢热量比较高
00:04:51——容易使老年人产生
00:04:53——肥胖啊血脂升高呀体重增加呀
00:04:57——引发一些非传染性的这个慢性
00:05:02——第三个原则就是要
00:05:03——节制饮食低盐饮食
00:05:06——老年人呢一定要切记暴饮暴食
00:05:10——饮食呢应该有节制有规律
00:05:13——每餐不饥不饱
00:05:16——不过饥不过饱
00:05:18——进食呢要定时定量
00:05:20——另外就是饮食要清淡
00:05:22——要避免过咸的饮食
00:05:25——每天食盐摄入量不超过六克
00:05:29——要知道我们
00:05:30——进食过咸的食物是等于慢性自杀
00:05:35——第四个原则就是要
00:05:36——多吃新鲜蔬菜水果补充维生素
00:05:40——这些食物中呢
00:05:41——含有丰富的纤维素维生素
00:05:44——矿物质和微量元素
00:05:47——那维生素e具有抗衰老
00:05:50——提高免疫功能的一个作用
00:05:52——补充维生素e
00:05:54——增加机体抗氧化损伤
00:05:56——是非常重要的一个部分
00:06:00——第五个原则呢就是要戒烟
00:06:03——限酒适量饮茶
00:06:07——我们要知道
00:06:07——吸烟对人的健康呢是百害无一利的
00:06:11——过量的饮酒损害心血管精神系统
00:06:15——和肝肾等功能老年人呢
00:06:19——以不饮或少饮为宜
00:06:22——清淡的茶饮呢可以有助于消化
00:06:25——减肥去脂
00:06:27——对于身心的健康都是有好处的
00:06:41——另外呢就是超重肥胖
00:06:43——它是我们中老年人的一个大敌
00:06:45——它会引发与之相关的
00:06:48——这个慢性疾病
00:06:50——比方说高血压高血脂冠心病
00:06:53——糖尿病等等
00:06:55——那中老年人呢
00:06:57——应该特别重视科学合理的搭配营养
00:07:01——调整进食的质量
00:07:03——和体力活动的平衡关系
00:07:06——把我们的体重的维持在
00:07:08——一个正常适宜的范围内
00:07:10——是完全可以达到的
00:07:18——另外呢就是
00:07:19——关于我们饮食与保健的一个问题
00:07:22——饮食保健是通过合理搭配膳食
00:07:25——和养成良好的饮食习惯
00:07:28——而起到一个保健的作用
00:07:30——那所谓合理搭配膳食呢
00:07:33——就是要求长期或者经常的
00:07:36——在饮食内容上
00:07:38——尽可能的做到一个多样化
00:07:41——要讲究荤素食主副食
00:07:44——正餐和零散小吃以及
00:07:47——食与饮之间的合理搭配
00:07:51——这是我们饮食与保健的一个关系
00:07:56——那么从现代营养学的角度来说
00:08:00——中老年的饮食原则
00:08:02——是低脂肪低热量低糖类
00:08:06——充足的蛋白质和维生素
00:08:09——以及适量的无机盐类
00:08:11——并且呢要提倡荤素结合
00:08:14——素为基础的一个原则
00:08:18——另外呀应当做到饮食有节定量定时
00:08:23——养成一个良好的饮食习惯
00:08:31——接下来我给大家讲一下我们
00:08:34——中国居民膳食营养素的参考摄入量
00:08:39——要明确这个的话一定要
00:08:41——知道四个概念一个是DRIs
00:08:45——它是什么意思呢
00:08:46——它是适宜于各类健康人群的
00:08:49——膳食营养素参考摄入量
00:08:53——第二个呢是EAR
00:08:56——也叫平均摄入量
00:08:58——它呢是指一个特定人群的
00:09:01——平均需要量
00:09:04——第三个概念的就是RNA
00:09:07——RNA呢它是指可以满足某一
00:09:11——特定性别年龄
00:09:13——及生理状况群体中绝大多数个体
00:09:17——需要量的一个摄入水平
00:09:19——我们在青少年的
00:09:22——这个摄入量需求当中就涉及到这个
00:09:26——就涉及到这个概念就是RNA的这个
00:09:30——参考摄入量
00:09:32——最后一个呢就是UL
00:09:34——它是指我们的可耐受最高摄入量
00:09:38——平均每日摄入营养素的
00:09:41——最高的这个限量
00:09:49——以上呢就是我们合理膳食的一个
00:09:53——主要的一些那种
00:09:56——那我们知道了合理的膳食搭配
00:10:00——接下来就要详细的了解一下
00:10:04——我们烹饪和膳食合理这间的关系
00:10:08——因为在一些营养素当中
00:10:11——烹饪的过程会改变我们
00:10:14——营养素的这个性质变化
00:10:16——所以说烹饪过程
00:10:17——对我们的膳食合理
00:10:19——也是至关重要的一环
00:10:23——首先呢我们要讲这个营养素
00:10:27——在烹饪过程中的一个变化
00:10:30——第一个就是我们的蛋白质
00:10:52——首先呢就是我们
00:10:54——烹调它可以使这个蛋白质变性
00:10:59——蛋白质变性主要是由于
00:11:03——我们维持蛋白质空间结构的作用力
00:11:06——一些弱的相互作用
00:11:09——所以蛋白质的空间结构
00:11:11——容易受到各种物理
00:11:13——化学因素的一个影响
00:11:15——从而呢进行改变
00:11:18——但是这种变化往往不涉及到
00:11:21——蛋白质的一级结构的变化
00:11:24——我们把蛋白质的这种变化
00:11:26——称作是蛋白质的变性
00:11:32——这是蛋白质变性的一个含义
00:11:35——那变性蛋白质
00:11:37——它是一个什么样的性质呢
00:11:40——首先就是
00:11:41——蛋白指的生物活性发生了一个改变
00:11:45——蛋白质发生变性之后
00:11:48——它的生物活性发生改变比方说
00:11:51——会丧失原有的这个生物功能
00:11:54——抗原性发生变化
00:12:00——第二点呢就是化学反应活性的增强
00:12:04——由于蛋白质它的空间结构被破坏
00:12:08——尤其是蛋白质的
00:12:10——三级四级结构被破坏
00:12:13——导致的它原来埋藏在蛋白质分子
00:12:16——内部的化学集团被暴露出来
00:12:19——使我们蛋白质的化学反应活性增强
00:12:23——比如说更容易被水解和消化
00:12:27——这个是化学反应活性的一个增强
00:12:32——第三点呢就是我们物理性质
00:12:37——发生了一个改变
00:12:41——蛋白质的许多物理性质发生改变
00:12:44——比方说蛋白质特性粘度增加
00:12:49——溶解度下降
00:12:52——甚至于发生这个凝聚和沉淀等等
00:12:57——这个都是蛋白质物理性质
00:12:59——发生改变的一个状况
00:13:04——那什么样的因素
00:13:07——会使蛋白质发生变性呢
00:13:10——一个就是机械搅拌
00:13:12——会使我们蛋白质发生变性
00:13:15——比方说我们平时在制作蛋糕呀
00:13:18——然后蛋泡糊的时候
00:13:20——就会改变我们蛋白质的性质
00:13:23——第二呢就是加热
00:13:26——加热也可以使我们的蛋白质
00:13:28——发生变性凝固
00:13:32——加热呢是导致我们蛋白质变性
00:13:35——最常用的一个手段
00:13:37——那达到变性温度
00:13:39——是在四十到五十摄氏度以上
00:13:43——比方说我们蒸馒头的时候
00:13:45——不同温度的水和面
00:13:47——它就会达到不同的这个
00:13:49——面团的性状
00:13:50——这就是我们蛋白质发生变性
00:13:53——的一个表现
00:13:58——当我们的温度
00:14:00——每升高十摄氏度的时候
00:14:02——蛋白质的这个变性的化学反应速度
00:14:06——就会提高将近六百倍
00:14:08——所以说温度越高蛋白质的
00:14:10——这个变性所需要的时间呢就越短
00:14:14——不同的烹调方法呢使蛋白质变性
00:14:17——所需的温度和时间也是不同的
00:14:22——在较低温度下顿煮的肉类
00:14:25——通常情况下这个温度
00:14:26——是九十到一百摄氏度
00:14:28——在这种温度下
00:14:29——炖煮肉类往往需要较长的一个时间
00:14:35——而在高温下比方说
00:14:38——一百五到二百五摄氏度
00:14:40——在这个温度下炸 爆 炒 煎
00:14:44——仅仅需要几分钟的时间就可以完成
00:14:50——这是一个作用
00:14:52——另外呢蛋白质除了变性作用还有
00:14:56——凝胶作用也叫水化作用
00:15:02——凝胶它是什么意思呢
00:15:05——它是指蛋白质的凝胶作用
00:15:07——是指在一定的条件下
00:15:10——变性的蛋白质分子聚集
00:15:13——形成有规则的蛋白质网状结构
00:15:16——将水和其他物质
00:15:19——截留其中的一个过程
00:15:22——比较常见的一个例子
00:15:23——就是我们烹饪中的这个肉绒
00:15:25——还有就是和面等等
00:15:28——溶胶转变为凝胶就称之为是胶凝
00:15:33——那我们的肉汤变成肉冻
00:15:35——豆浆变成豆腐还有就是像
00:15:38——动物血变成
00:15:41——我们平常见到这个血豆腐
00:15:44——这个都是我们蛋白质的一个
00:15:46——凝胶作用产生的变化
00:15:55——第二大点呢就是我们烹饪
00:15:59——使蛋白质进行水解
00:16:02——什么叫水解呢
00:16:04——水解是指
00:16:05——我们把蛋白质在体外的降解反应
00:16:10——称之为是蛋白质的水解
00:16:13——有水解就会有消化
00:16:15——消化呢是指把蛋白质
00:16:17——在体内的水解过程称之为消化
00:16:20——所以说蛋白质水解
00:16:22——其实是包含两方面的
00:16:24——一个是在体外的降解反应
00:16:26——一个是在体内的水解反应
00:16:31——那蛋白质在这些酸呀碱呀酶的
00:16:35——这个作用下能够分解成二肽
00:16:38——那这些肽呢一个会变成冻一个呢
00:16:43——冻经过酸碱酶它会分解成多肽
00:16:47——那二肽呢结果酸碱酶
00:16:49——它会分解成氨基酸
00:16:54——那蛋白质的水解呢
00:16:57——一个它是可以使我们的菜肴
00:17:01——产生那个鲜香的味道
00:17:03——因为我们鲜香味的这个氨基酸
00:17:05——和低聚肽
00:17:07——就是蛋白质水解的一个产物
内容介绍
讲述了我们日常生活中在吃饭的时候，都会有各种各样的疑问那什么样的膳食结构，是我们最佳的选择。什么样的膳食结构，是我们要极极力避免的。
讲师介绍
郝放
郝放，女，本科，毕业于河北师范大学烹饪与营养教育专业。从事营养咨询、干预工作两年，在职期间参与多中心慢病管理课题，帮助超重、糖尿病，高尿酸血症人群进行营养治疗，有丰富的营养干预经验，擅长体重管理，代谢综合征营养干预，运动与食品营养咨询。
寻找最佳膳食
- 讲师姓名：郝放
- 课程分类：医疗保健
- 课程数量：10节（17,17,17,17,17,17,17,17,17,18min）
- 中图分类：R151.3
- 关 键 词：饮食;养生;身体健康
- 版权单位：铜陵市图书馆
- 授课语言：中文