视频字幕
00:00:05——他的这个死因排位
00:00:08——从结核肺炎直接转化到了恶性肿瘤
00:00:12——和心脑血管疾病所以说
00:00:14——合理的膳食是对我们这个健康的
00:00:20——这个影响是非常重要的
00:00:25——接下来呢就是
00:00:27——我们知道我们日常生活中的
00:00:29——这个食物摄入量
00:00:30——它可以影响我们
00:00:32——肉蛋奶食物和油脂的这个消费量
00:00:36——另外呢他可以影响到我们的
00:00:38——饱和脂肪以及谷类食物的消费量
00:00:42——我们谷类食物的消费量与我们
00:00:45——心血管疾病肿瘤糖尿病和
00:00:48——老年性的一个痴呆他是成负相关的
00:00:51——而饱和脂肪是呈正相关的
00:00:54——也就是说我们
00:00:56——谷类食物消费量越多
00:00:59——我们心血管儿疾病
00:01:01——和以上的一些这个
00:01:04——老年性的这个疾病
00:01:06——这个出现的概率呢就会比较低
00:01:10——那我们饱和脂肪吃的越多
00:01:13——我们出现这些疾病的概率
00:01:15——就会更高一点
00:01:16——从而呢我们慢性病的
00:01:19——这个增长率也会比较高
00:01:22——所以说膳食模式不合理
00:01:25——肥胖营养不均衡
00:01:27——是我们有一些慢性疾病出现的
00:01:30——特别重要的一个因素
00:01:34——膳食模式和疾病
00:01:35——还有另外一层关系
00:01:36——那就是我们微量营养素的缺乏
00:01:40——也容易导致一些营养疾病的出现
00:01:43——比方说我们的钙铁锌硒像碘
00:01:48——维a维b
00:01:49——像这些营养素的缺乏容易导致我们
00:01:53——有一个营养素缺乏症
00:01:55——长期的钙缺乏性营养病是一个
00:01:58——非常典型的一个例子
00:02:00——那目前呢在我们全世界
00:02:03——大约有20亿人都处于这个
00:02:06——微量营养素缺乏的一个状态
00:02:08——它呢也被我们称之为
00:02:10——是一个潜在的饥饿
00:02:15——那对于这个营养素缺乏症的疾病
00:02:18——我们人类呢
00:02:19——有一个漫长的这个认识过程
00:02:22——因为它呢潜伏期比较短
00:02:25——从而呢就是我们可以了解到像有些
00:02:29——这个脚气病
00:02:30——我们可以意识到
00:02:31——它是一个维生素b1的缺乏
00:02:34——另外操皮病
00:02:35——是我们维生素盐酸的缺乏
00:02:37——佝偻病呢是维d的缺乏
00:02:40——以及甲状腺肿大呢是碘缺乏
00:02:43——坏血病是我们的维生素c缺乏
00:02:46——这个呢是经历了一个
00:02:47——比较漫长的一个认识过程的
00:02:52——那在我们不同的国家
00:02:54——有不同的膳食结构
00:02:55——他们呢也有不同的这个饮食特点
00:02:58——我们刚才呢也给大家叙述到了
00:03:01——就是我们发达国家一般会采取
00:03:04——一个三高一低型
00:03:06——主要呢就是高能量高脂肪高蛋白
00:03:09——低膳食纤维
00:03:10——而发展中国家呢是两低一高型
00:03:13——主要是植物性为主
00:03:16——它呢主要是一个碳水化合物
00:03:18——含量较高膳食质量不高
00:03:21——动物性的蛋白比较少
00:03:23——然后脂肪的这个摄入量都比较低
00:03:26——那合理膳食呢就是我们日本的
00:03:28——这个膳食它的这个动植物
00:03:31——消费量呢比较均衡
00:03:33——能量蛋白质
00:03:34——以及脂肪碳水化合物的摄入量
00:03:37——都基本符合我们身体的
00:03:39——这个合理的营养需求
00:03:41——他的这个膳食结构呢是比较推荐的
00:03:47——还有一些不同国家之间的
00:03:49——饮食特点也有可能会影响到
00:03:51——我们的身体健康
00:03:53——比方说我们现在很多人都听到了
00:03:56——这个地中海膳食
00:03:58——地中海膳食它主要表现的是
00:04:01——地中海沿岸的居民
00:04:02——的一个饮食形态
00:04:04——那我们研究发现呢
00:04:06——这些地区的居民他的心血管儿
00:04:09——和癌症的患病率
00:04:11——普遍的要低于其他的地区
00:04:14——这说明呢他们这种饮食结构
00:04:16——是比较符合我们合理膳食的
00:04:18——一个结构的
00:04:23——促进居民合理膳食营养的均衡
00:04:26——是我们国家这个营养政策的
00:04:29——一个重要的内容
00:04:31——那我们知道营养
00:04:33——是我们人体摄取食物
00:04:35——满足自身生理需要的
00:04:36——一个生物学的过程
00:04:38——那合理营养就涉及到
00:04:41——我们各方面的一个相互配合
00:04:44——它的核心呢
00:04:45——主要就是一个合理的膳食
00:04:48——合理营养它表现三个方面
00:04:52——一个呢就是
00:04:53——它可以良好生长发育的一个营养
00:04:56——另外呢第二个呢就是他能够
00:04:58——保持人体的健康状态
00:05:01——第三个呢是能够充分的发挥
00:05:03——生活工作的效能
00:05:06——那达到合理营养
00:05:07——除了合理膳食这个核心
00:05:09——还包括我们之前讲到的合理烹饪
00:05:13——另外呢就是合理的膳食制度
00:05:16——最后要注意我们饮食卫生
00:05:18——这个是达到合理营养的一个
00:05:21——重要的一个环节
00:05:28——首先我们来给大家讲一下
00:05:29——合理的膳食
00:05:31——合理膳食
00:05:33——可以表现为我们均衡膳食
00:05:36——进而呢促进到我们的健康膳食
00:05:40——合理膳食就是全面达到
00:05:42——供给量标准的一个膳食
00:05:45——供给量标准
00:05:46——我们也可以简称为RDN
00:05:48——它的含义呢包括膳食热能和营养素
00:05:52——在量上面要满足人体的生理需要
00:05:55——并且呢
00:05:56——要保持各种营养素的生理平衡
00:05:59——比方说三大营养素之间的平衡
00:06:02——热能和维生素b族之间的平衡
00:06:06——还有就是必须氨基酸之间的平衡
00:06:09——饱和脂肪与不饱和脂肪酸的平衡
00:06:12——碳水化合物中可消化的部分
00:06:15——和不可消化部分之间的平衡
00:06:18——以及我们的钙磷平衡
00:06:20——成酸性食品合成碱性食品的平衡
00:06:24——还有就是
00:06:24——我们动植物食品的平衡等等
00:06:27——除了要达到这些平衡
00:06:29——还要避免膳食的构成的
00:06:32——比例失调以及影响机体的
00:06:35——这个近远期的这个健康
00:06:40——那除了合理膳食还需要
00:06:43——达到的一个环节就是合理烹饪
00:06:46——合理烹调
00:06:48——合理烹调呢
00:06:49——它是指从我们烹调的
00:06:51——各个环节和操作的过程
00:06:54——都采用一个合适的方法配方和技术
00:06:58——综合的考虑到我们食品的营养
00:07:01——这个卫生还有就是膳食美感
00:07:04——这三方面之间的关系
00:07:06——以此呢来达到我们烹调
00:07:09——尽可能理想的这个膳食的一个目的
00:07:14——合理的烹调呢
00:07:15——应该包括从合理的配菜开始
00:07:18——到合理加工的各个的环节
00:07:21——所以说它是一个前后联系的过程
00:07:27——接下来一个环节呢
00:07:29——就是我们合理的膳食制度
00:07:32——合腿的膳食制度主要是指膳食供应
00:07:35——要保质保量
00:07:37——另外呢要定时
00:07:38——它使我们大脑皮层的兴奋
00:07:41——与抑制过程形成一个规律
00:07:43——并且呢要求有良好的一个进食环境
00:07:47——这些呢都有可能会
00:07:49——都有益于我们的这个身体健康
00:07:51——所以说我们吃饭一定要
00:07:53——定时 定量 定点
00:07:55——这样呢有助于我们形成一个
00:07:57——大脑正确的皮层兴奋机制
00:08:03——接下来一个环节
00:08:04——就是我们的饮食卫生
00:08:07——它呢主要是要求
00:08:08——我们要保持我们食物的清洁卫生
00:08:12——烹调过程的清洁和卫生
00:08:14——以及要防止一些食源性的疾病
00:08:18——并且呢要避免
00:08:20——因为烹调中有害物质的形成
00:08:23——而危机到我们的健康
00:08:25——像一些烧烤呀
00:08:27——还有就是我们日常生活中的
00:08:29——一些煎炸的这个食物都有可能
00:08:32——会产生一些有害物质
00:08:34——从而呢危害到我们的健康
00:08:39——所以说通过以上的
00:08:41——这个学习我们了解到
00:08:44——达到合理影响
00:08:46——首先需要我们合理选料
00:08:49——它呢是为了保证我们的平衡膳食
00:08:52——以及营养素的补充
00:08:54——另外呢要有一个合理的搭配
00:08:57——合理搭配主要就是有一个
00:09:01——减少营养素的流失
00:09:03——那他就要求我们有一个
00:09:06——合理的初加工
00:09:09——接下来呢就是合理的烹饪方法
00:09:12——合理的烹饪方法我们要
00:09:15——比如说有些吵水啊上姜啊加醋啊
00:09:18——还有就是旺火急炒
00:09:20——不同的食材要采用不同的烹饪方法
00:09:23——以免产生一些有害物质
00:09:26——破坏我们食物的营养素
00:09:29——减少营养素的一个流失
00:09:33——所以说均衡的膳食
00:09:35——加上合理的烹饪
00:09:37——以及配合我们合理的进餐制度
00:09:39——才有可能达到我们的合理营养
00:09:42——这几个环节缺一不可
00:09:44——需要我们从多方面来进行努力
00:09:49——那在我们国家呢
00:09:53——在我们的世界上
00:09:54——有各种各样的膳食指南
00:09:57——根据不同地区人的营养需求
00:10:00——我们有不同的膳食指南
00:10:03——膳食指南呢它主要是营养工作者
00:10:06——根据这个营养学的原理提出的一组
00:10:10——以食物为基础的这个建议
00:10:13——他是来指导大众合理选择
00:10:15——和搭配食物的一种方法
00:10:18——那么在我们中国的这个
00:10:20——居民膳食指南中
00:10:22——就这么以下几个要求
00:10:24——我下面就给大家详细的来
00:10:27——叙述介绍一下
00:10:28——我们这个中国居民的膳食指南
00:10:32——接下来呢给大家讲一下
00:10:34——我们中国的居民膳食指南
00:10:36——第一点呢就是要达到食物多样
00:10:39——谷物为主
00:10:41——我们知道除了母乳以外呢
00:10:43——任何一种食物都不能够提供
00:10:47——我们人体所需的全部的营养素
00:10:49——所以说在我们成年以后
00:10:52——平衡的膳食食物必须是
00:10:54——由多种食物来构成的
00:10:57——它呢主要包括以下五类食物
00:11:00——第一个就是谷类和薯类
00:11:04——首先谷类
00:11:06——就是我们平时说的米面以及杂粮
00:11:10——薯类呢主要就是马铃薯甘薯木薯
00:11:15——以及提供碳水化合物蛋白质
00:11:18——膳食纤维和b族维生素
00:11:22——第二呢就是我们的动物性食物
00:11:26——这是我们第二种食物
00:11:28——它主要包括肉禽鱼蛋奶等等
00:11:34——它的主要作用呢
00:11:35——是能够提供蛋白质脂肪矿物质
00:11:39——维生素a和b族维生素
00:11:42——那第三类食物呢
00:11:44——是我们说的豆类和豆制品
00:11:49——它包括这个大豆
00:11:50——还有其他的这个干豆类
00:11:54——在这里我要给大家介绍一下就是
00:11:56——豆类我们主要指的是黄豆
00:11:59——就是大豆以及其它的这个干豆
00:12:02——像红豆绿豆啊
00:12:04——像这些豆它属于是杂豆类
00:12:07——它可能更多的偏向于
00:12:08——这个碳水类的食物
00:12:12——豆类的主要的功能它是
00:12:14——蛋白只
00:12:15——提供蛋白质脂肪膳食纤维维生素
00:12:19——和矿物质维生素呢主要是提供的
00:12:22——这个b族维生素比较多一点
00:12:25——那第四种呢就是我们的蔬菜水果类
00:12:28——它主要就是包括我们的仙豆
00:12:31——根茎叶菜和茄果等等
00:12:34——它主要的功能呢
00:12:36——是提供我们的膳食纤维矿物质
00:12:39——维生素c还有就是胡萝卜素等等
00:12:43——最后一类呢
00:12:44——是我们的这个纯热能的食物
00:12:47——也就是说
00:12:48——我们平时用的这个烹调用油
00:12:50——动植物油还有一些淀粉
00:12:54——使用糖以及酒等等
00:12:56——那这些食物的都是纯热能的食物
00:13:00——植物油呢它还可以提供
00:13:03——这个维生素e
00:13:04——还有一些必须的脂肪酸
00:13:06——这是我们中国居民膳食中
00:13:10——比较主要的五大类食物
00:13:15——在我们这个膳食指南中
00:13:17——要求的就是食物多样并且谷类居多
00:13:23——第二点呢
00:13:24——就是要多吃蔬菜水果和薯类
00:13:28——它主要要求的因为我们
00:13:30——蔬菜水果中含的这个矿物质
00:13:33——维生素是比较多的
00:13:36——另外呢它的膳食纤维含量
00:13:38——也是很高的
00:13:40——在红黄绿深色的这个蔬菜中呢
00:13:44——维生素的含量
00:13:45——超过了浅色的蔬菜和一般的水果
00:13:49——它们呢是胡萝卜素
00:13:51——维生素b2维生素c以及叶酸矿物质
00:13:56——那这些矿物质主要是钙磷钾镁
00:14:00——铁等等还有就是膳食纤维
00:14:02——以及天然抗氧化物的一个
00:14:05——非常重要的来源
00:14:07——那在水果当中还含有一些葡萄糖
00:14:10——果酸 柠檬酸 苹果酸 果胶
00:14:14——等等的这个物质
00:14:15——那红黄色的水果呢
00:14:17——是维生素c和胡萝卜素的
00:14:20——一个丰富的一个来源
00:14:24——在薯类中呢
00:14:25——是含有一个较多丰富的淀粉
00:14:28——膳食纤维以及多种维生素和矿物质
00:14:32——它对保持心血管健康增强抗病能力
00:14:36——减少儿童发生干眼病等这个危险
00:14:41——以及预防某些癌症的方面
00:14:44——是有一个非常重要的作用的
00:14:46——所以说日常生活中
00:14:48——我们要多吃蔬菜水果以及薯类
00:14:52——第三个的要求就是要常吃奶类豆类
00:14:56——和这个乳制品
00:14:59——奶类呢含有丰富的这个
00:15:02——优质蛋白质和维生素
00:15:05——并且呢它的含钙量是非常高的
00:15:08——并且利用率也很高
00:15:10——是天然钙质的一个良好的一个来源
00:15:14——在我国居民膳食中提供的钙平均
00:15:17——只达到了推荐供给量的一半左右
00:15:21——所以说天天喝奶是非常重要的
00:15:23——一个补充钙质的一个做法
00:15:28——第二呢就是我们这个豆类
00:15:31——豆类中呢还有大量的优质蛋白
00:15:34——不饱和脂肪酸
00:15:36——钙维生素b1b2以及盐酸等等
00:15:40——它呢能够提高
00:15:41——农村人口的蛋白质摄入量
00:15:45——以此呢来防止城市人口过多消费肉
00:15:49——带来的一个不利的影响
00:15:56——接下来的是要要求我们
00:16:00——吃清淡少盐的膳食
00:16:02——吃清淡少盐的膳食呢
00:16:04——有利于我们的身体健康
00:16:07——既不要太油腻太咸也不要过多的
00:16:10——动物性食物和油炸烟熏的食品
00:16:14——我们建议每人每日食盐
00:16:16——使用量不超过六克
00:16:20——第七点呢是要求我们饮酒应该限量
00:16:24——酒呢它的这个能量是比较高的
00:16:28——并且他不含有其他的营养素
00:16:31——也就是说除了能量以外
00:16:33——酒没有任何提供营养素的功能
00:16:35——过度的饮酒
00:16:36——它会使我们的食欲下降
00:16:39——食物的摄入量减少
00:16:41——从而呢发生多种营养素的匮乏
00:16:44——以及酒精性肝硬化等等疾病
00:16:48——所以说酒一定要饮酒一定要限量
00:16:51——那第八点呢是要吃
00:16:53——清洁卫生不变质的食物
00:16:56——一定要严把病从口入的这个原则
00:17:01——进餐呢要注意卫生条件
内容介绍
讲述了我们日常生活中在吃饭的时候，都会有各种各样的疑问那什么样的膳食结构，是我们最佳的选择。什么样的膳食结构，是我们要极极力避免的。
讲师介绍
郝放
郝放，女，本科，毕业于河北师范大学烹饪与营养教育专业。从事营养咨询、干预工作两年，在职期间参与多中心慢病管理课题，帮助超重、糖尿病，高尿酸血症人群进行营养治疗，有丰富的营养干预经验，擅长体重管理，代谢综合征营养干预，运动与食品营养咨询。
寻找最佳膳食
- 讲师姓名：郝放
- 课程分类：医疗保健
- 课程数量：10节（17,17,17,17,17,17,17,17,17,18min）
- 中图分类：R151.3
- 关 键 词：饮食;养生;身体健康
- 版权单位：铜陵市图书馆
- 授课语言：中文