视频字幕
00:00:08——接下来呢给大家介绍一下我们中国
00:00:12——居民平衡膳食宝塔
00:00:14——刚才我们讲的是
00:00:15——我们中国居民膳食指南的一些原则
00:00:18——那有些人可能会疑惑
00:00:20——那我们多吃蔬菜水果
00:00:23——这个多吃要吃到什么量
00:00:25——少烟酒要少到什么程度
00:00:28——我们通过居民膳食宝塔
00:00:31——给大家做了一个合理的规范
00:00:34——这个宝塔呢一共是分为五层
00:00:38——第一层呢是谷类薯类
00:00:41——以及它的制品
00:00:44——要求我们这一类食物
00:00:47——要吃到二百五十到四百克每天
00:00:50——第二层呢是我们的蔬菜水果类
00:00:54——其中蔬菜要求
00:00:55——我们吃三百到五百克每天
00:00:58——水果类呢要吃二百到四百克每天
00:01:03——这是我们一个蔬菜水果的
00:01:05——摄入量推荐
00:01:06——那第三层是我们的这个
00:01:10——畜禽肉类还有鱼虾类
00:01:12——蛋类就也就是我们说的这个荤菜类
00:01:15——荤菜类要求
00:01:17——畜禽肉类呢
00:01:18——要吃到五十到七十克每天
00:01:20——鱼虾类要吃五十到一百克每天
00:01:24——那蛋类要吃二十五到五十克每天
00:01:27——也就是说蛋类的话也就是
00:01:29——一个鸡蛋大概就是五十克左右
00:01:31——也就是每天吃一个鸡蛋就可以
00:01:35——第四层是我们的奶类和奶制品
00:01:39——它主要要求我们
00:01:40——还有一些大豆类还有坚果
00:01:42——这层呢要求我们
00:01:44——吃奶类奶制品每天要三百克
00:01:47——大豆类和坚果每天
00:01:49——三十到五十克就可以了
00:01:52——也就是我们平时如果喝豆浆的话
00:01:54——一杯三百毫升的豆浆就可以
00:01:57——奶类的话也是同样的道理三百克
00:02:00——就足够了
00:02:02——最后一层呢就是我们的这个油和盐
00:02:05——烹调用油
00:02:06——我们要求二十五到三十克每天
00:02:08——盐呢是要求六克每天
00:02:11——那这个克数我们可以回家找一个
00:02:14——啤酒罐啤酒罐这个瓶盖
00:02:18——把它铺满大概就是六克盐左右
00:02:23——另外呢除了食物以外每天要求
00:02:26——水要喝到一千六百毫升
00:02:29——这是我们最新的一个
00:02:32——膳食指南的一个要求
00:02:33——以前呢是要求到
00:02:35——一千二百毫升就可以了
00:02:38——膳食宝塔它建议
00:02:40——各类食物的摄入量是一个平均值
00:02:43——和一个平均的一个比例的
00:02:46——那每日膳食中的应该包括
00:02:48——宝塔中的各类食物
00:02:50——它的比例呢
00:02:51——也应该基本上和这个宝塔所一致
00:02:55——在日常生活中我们没有必要
00:02:58——每天都要按照这个推荐量来吃
00:03:01——最重要的是要
00:03:02——按照各类食物的比例
00:03:05——在一周之内达到平衡就可以了
00:03:08——那我刚才说到的这个
00:03:10——各种克数的这个食物的摄入量
00:03:13——它指的是食物的一个生重也就是说
00:03:16——我们没有烹调之前的一个重量
00:03:19——那其中每一类食物的重量
00:03:22——它是每一类食物的重量不是
00:03:24——某一种食物的重量
00:03:25——比方说我们的奶类
00:03:27——有人可能就是
00:03:30——只喝牛奶然后其他的像这个
00:03:33——酸奶啊奶酪啊这些
00:03:35——也都是算奶类所以说我们要
00:03:37——摄入的是总体的含量
00:03:39——不是某一种食物的含量
00:03:44——第四个呢
00:03:47——我们知道了我们日常生活中
00:03:49——普通健康人的一个膳食结构
00:03:52——接下来给大家介绍一下
00:03:55——我们特殊人群的一个合理营养
00:03:58——以及膳食指南
00:04:01——首先呢就给大家介绍一下
00:04:03——孕妇的营养以及膳食指南
00:04:06——孕妇首先她有孕妇的一个生理特点
00:04:09——在孕早期我们的这个胃酸分泌
00:04:11——会逐渐的减少
00:04:13——消化吸收降低
00:04:17——容易造成一些妊娠反应
00:04:19——出现我们食欲减退恶心
00:04:22——然后爱吃酸食等等的这些症状
00:04:26——第二呢就是她在孕早期容易引起
00:04:30——这个泌尿系统的这个感染
00:04:32——妊娠性高血压
00:04:33——以及贫血缺钙等等症状
00:04:37——同时呢孕妇每一餐进食量减少
00:04:41——容易造成一些腹胀便秘的情况出现
00:04:44——这是我们孕妇的一个生理特点
00:04:47——那我们说到孕妇就要说到胎儿
00:04:51——那胎儿的生理发育也有一些特点
00:04:54——主要就是胎儿在一个月左右的时候
00:04:57——生长期呢是较慢的
00:05:00——他主要是一个脏器形成的一个过程
00:05:04——那到了孕四到六个月的时候
00:05:07——胎儿生长是比较快的
00:05:09——脑细胞的发育出现了一个高峰
00:05:12——那七到九个月的时候呢
00:05:14——就是我们胎儿骨骼
00:05:16——渐渐长成的一个阶段
00:05:18——肺和肠已经开始成熟
00:05:21——脑细胞的发育出现
00:05:23——这是我们胎儿发育的第二次高峰
00:05:28——所以说对于孕妇来讲她的营养需求
00:05:32——一个是我们的热能需求
00:05:35——一般呢是以定期测量体重增加
00:05:38——来判断能量的摄入是否合理
00:05:42——一般情况下一到五个月的孕妇
00:05:46——与普通妇女相同
00:05:48——她呢都是要需要两千两百千卡每天
00:05:52——那当你怀孕到五个月
00:05:55——一直到分娩的这个阶段呢
00:05:57——要增加两百千卡
00:06:00——每天的这个热量
00:06:02——第二点呢就是我们的这个蛋白质的
00:06:05——需求量也发生了一些变化
00:06:07——在早期妊娠中
00:06:09——增加五克每天的这个蛋白质的含量
00:06:13——是比较合适的
00:06:14——到了中期妊娠呢
00:06:16——就需要增加到十五克每天蛋白质
00:06:19——那到晚期妊娠的时候就要增加到
00:06:22——二十克每天的这个蛋白质了
00:06:24——所以说在这个怀孕过程中
00:06:27——蛋白质的需求也是要增加的
00:06:31——第三点呢
00:06:32——就是我们这个无机盐也就是一些
00:06:35——矿物质微量元素的这个需求
00:06:39——无机盐首先是我们这个钙
00:06:41——在中期呢我们需要一千毫克每天
00:06:45——在晚期呢需要到1200毫克每天
00:06:49——那中国妇女
00:06:50——是缺钙比较严重的一个群体
00:06:53——牛奶豆制品然后虾皮芝麻海带
00:06:57——然后就是牡蛎啊虾呀贝类
00:06:59——这些海产品
00:07:01——它呢是含钙量比较丰富的
00:07:03——所以孕妇呢可以通过这些食品
00:07:05——来补充我的钙质
00:07:08——第二个就是我们的铁
00:07:12——即使我们这个孕妇缺铁
00:07:15——胎儿呢对铁的运输也会照样的进行
00:07:18——所以说如果孕妇膳食中
00:07:20——铁供给量不足
00:07:22——首先影响的就是我们的母亲
00:07:25——那如果母亲严重贫血的话
00:07:27——才会到造成这个胎儿早产
00:07:30——或者是低体重出生
00:07:34——那到了怀孕的中期呢
00:07:36——铁的每日需求量是二十五毫克每天
00:07:39——到了晚期的时候
00:07:41——就要到三十五毫克每天了
00:07:44——怎么样补充铁呢
00:07:46——一个是我们的动物血肝脏
00:07:49——鸡胗大豆黑木耳芝麻
00:07:51——还有就是瘦肉呀
00:07:53——蛋黄啊鱼类啊
00:07:54——这些呢是含铁量比较丰富的
00:07:57——另外呢补充维生素c
00:07:59——也有助于我们人体对铁的吸收
00:08:02——可以选择一些动物性食物中的铁
00:08:05——作为膳食的来源
00:08:10——然后呢是我们的这个锌
00:08:13——锌的缺乏它和铁是一个相同的
00:08:15——这个运输肌理
00:08:17——它要求我们每天要
00:08:18——摄入到16.5毫克每天
00:08:21——那动物像的食品供给充足的时候
00:08:24——基本呢就满足我们的需求了
00:08:28——最后呢是我们的这个碘
00:08:30——它对营养素代谢
00:08:32——胎儿发育特别是
00:08:34——我们中枢神经的系统
00:08:36——是必不可少的一个营养素
00:08:39——母亲在怀孕的期间呢
00:08:41——她非常容易缺碘
00:08:43——因此呢也会造成我们胎儿
00:08:45——智力发育的一个严重的缺陷
00:08:47——导致我们生长发育迟缓
00:08:50——也叫一个呆小症
00:08:51——那海产品的是含碘量非常丰富的
00:08:54——所以说如果要预防碘缺乏
00:08:56——可以多吃一些海产品
00:09:00——接下来除了无机盐以外
00:09:04——我们还容易有这个维生素的
00:09:06——需求量的变化
00:09:07——一个是脂溶性的维生素
00:09:10——它主要是包括维生素a
00:09:12——维生素a呢
00:09:13——对胎儿骨骼的发育是非常重要的
00:09:16——但是就是维生素a摄入过量
00:09:20——就对我们的胎儿有害
00:09:23——容易造成胎儿畸形
00:09:24——尤其是在我们怀孕的早期
00:09:27——早期我们需要的维生素a是
00:09:30——八百微克每当量那中心呢到了九百
00:09:36——晚期可耐受的
00:09:37——最高的摄入量是2400
00:09:40——她呢比普通成年人的三百还要低
00:09:44——所以说对于维生素a的
00:09:46——这个摄入量一定要
00:09:49——把控好它的这个上线不要过高
00:09:53——接下来呢是我们的这个核黄素
00:09:55——核黄素要求1.7毫克
00:09:59——维生素pp
00:10:01——也就是我们的盐酸要求是十五毫克
00:10:04——维生素c130毫克
00:10:06——维生素b1是1.5毫克
00:10:08——这个大家可以记一下
00:10:10——在我们怀孕的时候做一个参考
00:10:15——维生素d缺乏呢
00:10:16——它容易影响胎儿的骨骼发育
00:10:19——导致我们新生儿的低钙血症
00:10:22——和牙齿发育的一个缺陷
00:10:25——那早中晚期均是十微克每天
00:10:30——维生素e早中晚期均是十微克每天
00:10:34——这个跟我维生素d是一样的
00:10:37——除了脂溶性维生素
00:10:39——还有一些水溶性维生素
00:10:41——也容易缺乏其中呢
00:10:44——一个比较重要的
00:10:45——大家听过的就是盐酸
00:10:47——盐酸呢它是DNA合成
00:10:49——所必须要的一种营养素
00:10:51——也是我们各种细胞增生
00:10:53——所必需的营养素
00:10:55——如果缺乏叶酸
00:10:58——就会导致我们这个胎儿
00:11:00——神经管的畸形
00:11:02——六百微克每天是一个比较合适的
00:11:05——叶酸摄入量
00:11:08——接下来一种维生素
00:11:10——水溶性维生素
00:11:11——就是我们的维生素c
00:11:13——它呢能够提高铁的消化吸收率
00:11:16——妇女出现这个牙龈红肿
00:11:18——而出血等症状就可以表示
00:11:21——我们可能会缺乏这个维生素c
00:11:24——那在早期的时候
00:11:26——孕早期我们需要摄入一百毫克每天
00:11:30——到了孕中晚期呢
00:11:31——要增加到130毫克每天
00:11:34——维生素b1
00:11:37——它是我们能量代谢的
00:11:40——一个必须的维生素
00:11:42——如果孕妇缺乏维生素b1
00:11:44——会导致婴儿先天性的
00:11:46——这个脚气病
00:11:48——那在怀孕的过程中
00:11:50——维生素b1摄入量
00:11:51——要达到1.5毫克每天是比较合适的
00:11:55——维生素2呢要达到1.7毫克每天
00:12:01——那么在我们孕妇的怀孕的三个阶段
00:12:05——不同的阶段有不同的膳食
00:12:07——和膳食干预的原则
00:12:09——在孕早期呢
00:12:11——它是我们胎儿细胞分化增殖
00:12:14——和器官形成的一个非常关键的
00:12:16——一个阶段
00:12:17——尤其是三到九周
00:12:19——营养素的缺乏
00:12:20——容易造成胎儿发育不良
00:12:22——或者是先天性的疾情
00:12:24——所以说在早期的膳食结构中
00:12:27——重点是要进行合理的搭配
00:12:30——防止由于强烈的妊娠反应
00:12:33——造成的这个母体样素的缺乏
00:12:35——从而导致胎儿的一个营养不良
00:12:39——在早期呢孕妇味觉有异常的时候
00:12:43——应该要适当的补充一些
00:12:45——维生素b1维生素b2
00:12:47——那孕妇的这个膳食呢要以清淡为主
00:12:51——避免油腻要用清蒸凉拌水煮
00:12:54——来改善这个妊娠反应
00:12:57——同时呢如果妊娠反应强烈的话
00:13:00——可以进行少量多餐的这个形式
00:13:02——如果早晨起床
00:13:04——要是有恶心呕吐的反应呢
00:13:06——可以先吃一两片苏打饼干
00:13:09——它能够有效的缓解这种症状
00:13:12——在孕早期由于妊娠这个反应的出现
00:13:16——要尽量的适应孕妇了一个口味
00:13:19——要提供孕妇所喜好的一个食品
00:13:23——那这个时候呢
00:13:24——要尤其注意叶酸的一个供给
00:13:27——像这个动物性的肝脏然后肾脏
00:13:30——蛋类奶类以及我们的绿叶蔬菜
00:13:34——酵母经常使用发酵类的食物
00:13:38——都是我们这个孕早期
00:13:40——比较合适的一个食物选择
00:13:44——到了孕中期呢孕妇的膳食
00:13:47——就需要有一些调整
00:13:48——首先呢就是要保证
00:13:50——我们的这个能量的充足
00:13:53——应该适当的选择加工程度
00:13:55——低的这个粮食作为主食的一部分
00:13:58——要避免用食检
00:14:00——每周选择动物性的肝脏一到两次
00:14:04——同时呢增加铁的摄入量
00:14:06——以及提高铁的这个吸收率
00:14:10——增加钙的摄入量
00:14:12——每天应该饮用牛奶一到二瓶
00:14:15——另外呢要增加这个鱼虾等含钙量
00:14:18——丰富的一个食品
00:14:23——那我们在孕中期水溶性维生素
00:14:26——要多摄入一些b族维生素和维c
00:14:30——在我们体重正常增加的时候
00:14:33——过快或者过慢进行适当的
00:14:36——营养干预是比较适当的同时呢
00:14:40——我们要控制钠盐的摄入量
00:14:42——防止水肿
00:14:44——孕妇的膳食要做到这一点
00:14:46——一定要进行清淡的处理
00:14:48——避免食用腌制品熏制品方便面
00:14:52——香肠火腿肠等等
00:14:54——这些含钠量比较高的这个食物
00:14:57——另外呢就是我们的
00:14:59——在孕妇晚期应该尽量
00:15:02——以加工程度低的食物为主
00:15:04——同时呢要少量多餐
00:15:07——缓解一饥一饱的一个这个感觉
00:15:12——那如果我们在妊娠期出现营养不良
00:15:15——他对母体和胎儿的影响是非常大的
00:15:18——首先对母体的影响
00:15:20——第一个就是我们的营养性贫血
00:15:23——包括就是缺铁性贫血
00:15:25——巨幼红细胞贫血
00:15:27——它主要是由于我们缺乏叶酸
00:15:30——或者是维生素b12所引起的
00:15:32——那第二个影响呢
00:15:34——就是我们的骨质软化症
00:15:36——这个主要是由于我们孕期维生素d
00:15:39——和钙的缺乏引起的
00:15:42——第三个呢就是我们的这个
00:15:43——营养不良性的水肿
00:15:46——它主要是我们蛋白质严重摄入不足
00:15:49——导致的
00:15:51——那对于胎儿的影响呢
00:15:53——也是有这么以下几个方面
00:15:55——第一个呢就非常容易造成
00:15:57——我们这个先天性的胎儿畸形
00:16:01——叶酸的缺乏容易导致
00:16:03——我们神经管畸形
00:16:05——那维生素a过多
00:16:06——或者是缺乏都有可能会造
00:16:09——导致这个无眼或者是小头
00:16:11——所以说就是怀孕的过程中
00:16:13——一定要注意这两种维生素的
00:16:17——一个补充
00:16:18——那第二个对胎儿的影响呢
00:16:20——就是容易会出现一个低出生体重
00:16:24——比方说新儿出生体重率
00:16:26——要小于2500克的时候
00:16:28——这就是一个比较低的体重了
00:16:31——所以说在怀孕的时候
00:16:33——要注重营养素的这个合理搭配
00:16:37——那么第三个影响呢
00:16:39——是我们这个脑发育受损
00:16:42——胎儿的脑细胞数呢从妊娠25周
00:16:46——出生之后的一年左右
00:16:48——都会进行一个快速的增值
00:16:51——另外呢除了这三方面的影响呢
00:16:53——还有就是其他就是像这个早产儿呀
00:16:57——早产儿子是我们妊娠期
00:16:59——少于37周出生的这个婴儿
00:17:02——还有就是容易出小于胎龄儿
00:17:05——也就是我们新生儿的体重
00:17:06——要低于平均体重的两倍
内容介绍
讲述了我们日常生活中在吃饭的时候，都会有各种各样的疑问那什么样的膳食结构，是我们最佳的选择。什么样的膳食结构，是我们要极极力避免的。
讲师介绍
郝放
郝放，女，本科，毕业于河北师范大学烹饪与营养教育专业。从事营养咨询、干预工作两年，在职期间参与多中心慢病管理课题，帮助超重、糖尿病，高尿酸血症人群进行营养治疗，有丰富的营养干预经验，擅长体重管理，代谢综合征营养干预，运动与食品营养咨询。
寻找最佳膳食
- 讲师姓名：郝放
- 课程分类：医疗保健
- 课程数量：10节（17,17,17,17,17,17,17,17,17,18min）
- 中图分类：R151.3
- 关 键 词：饮食;养生;身体健康
- 版权单位：铜陵市图书馆
- 授课语言：中文